Як підійти до підтягувань, правильна розминка

Народ, всім привіт. Ще в минулому році у нас була стаття про правильною оцінкою» такого базового вправи, як підтягування, де ми розбирали деякі аспекти, пов’язані з зростанням навантаження під час його виконання. Ми ж з вами розуміємо, що це вправа хоч і здається простим, але насправді воно не тільки ефективні, але і травмоопасное. Це в молодості ми всі пам’ятаємо, як зависали на турніках, грали в «драбинку» (я точно грав), показували клас і підтягнутися 10-15 разів було досить просто.

Але зараз ми всі відростили пузико, збільшили масу, кому пощастило більше, і м’язову в тому числі, і підтягуватися стало набагато складніше:

• наш власний вагу досить великий, і створює велике навантаження на м’язові групи
• в тому числі не тільки на м’язи спини, які досить сильні, але і руки і передпліччя, і м’язи стабілізатори
• і особливо дельти і плечові суглоби, які страждають досить часто, особливо при неправильній техніці або заняттях без розминки.

І ось про неї ми сьогодні і поговоримо, так як це не тільки важливо, але і дає вам гарантію продовжувати ваші тренування в подальшому. Зовсім недавно я отримав невелику травму плеча, і маючи деякі проблеми з шийними хребцями, визначені базові вправи, такі як жим або підтягування, почали приносити дискомфорт без належної розминки та підготовки. Не всі розуміють, як треба правильно починати вправи, у минулій статті ми торкнулися саму техніку і зростання навантаження у вправі, але цього недостатньо, особливо в першому підході.

Початкова розминка

Так як дана вправа базове, багато виконують його першим, чого я робити не раджу, однак сам часто нехтую цим правилом. Та й іноді хочеться подивитися свої справжні можливості, а після якої-небудь тяги багато сил на підтягування не залишається. А якщо ви займаєтеся будинку, або на майданчику на вулиці, то і вибору особливо немає, все завжди починають з цієї бази, і лише мала частина виконує низькі підтягування першими (на низькій перекладині), або на кільцях, їх зазвичай залишають наостанок, як другорядне.

А якщо ви тільки замислюєтеся про те, щоб почати стежити за вагою, піти в тренажерний зал, але ще не знаєте, як вам краще почати, то ми пропонуємо Вам свою , для чоловіків і для жінок, для сушки, набору маси або рекомпозіціі тіла як в залі, так і домашніх умовах. І все це за спеціальною ціною!

І дуже важливо правильно і якісно розімнутися, причому наголос треба робити не на спину, хоча і на неї теж, різні скручування, нахили, потанцювати «румбу» і покрутити тазом. Також добре потягнутися – теж дуже допомагає, але ми це зробимо ще попереду. А поки краще приділити особливу увагу дельтам, плечей, суглобам, рук і кистей рук. Розім’яти шию, покрутити голову, покрутити плечима, руками, все як навчав учитель фізкультури в школі.

Однак тут ще важлива правильна розтяжка, тому встаємо в якогось стовпа, турніка, або тренажера, хапаємося за нього і починаємо тягнути себе у зворотний бік, тримаючись однієї рукою, то інший, провертаючи тіло у різні боки. Як ніби ви намагаєтеся його відірвати з місця. До речі, я раджу робити такі розтяжки і між підходами або вправами, особливо при тренуванні рук і дельт, відмінно допомагає розтягнути м’яз, дати приплив крові, «розплутати» м’язові волокна.

Переходимо до турніка

Далі, самим першим підходом, я раджу починати гнути себе до перекладини, так сказати, відразу у бій, а все ж виконати пару більш легкий розминочних вправ, займе у вас це хвилини 2, але сильно допоможе в подальшому.

• трохи повисіти на турніку, просто повисіти, секунд 20-30, потягнути себе вниз спеціально, розтягнути спину, хребці, можете провисіти хвилину – добре, головне, щоб руки не втомилися, можете одягнути петлі, нам важлива саме розтяжка.
• далі починаємо гратися лопатками тобто, підтягуватися лопатками, стискаючи і розтягуючи їх, в цей момент в роботу вступає трапеція, яка буде піднімати ваші плечі, хороша розминка і для неї.

• половинні підтягування, іншими словами, починаємо трохи підтягуватися, на полусгибе руки, і навіть менше, дивимося за больовими відчуттями, відчуваємо роботу плечових суглобів, шукаємо правильних хват.

Я, до речі, давно помітив, що дуже багато залежить від ширини хвата, від положення рук. Тому, якщо є можливість, можна виконати ці вправи з різним хватом, поставити руки трохи ширше, або трохи вужче. Так ви знайдете для себе оптимальну постановку рук саме сьогодні, оскільки завтра, наприклад, це положення може трохи зміститися і дискомфорт з’явиться в іншому місці. Ну такий вже наше тіло, непередбачуване.